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细节决定长寿

第一章 健康入我口:饮食中的细节1、粗粮虽好,不要贪多

◆健康厨房

五谷杂粮保健康

现在人们的餐桌上鸡鸭牛肉海鲜已经不是什么奢侈品了,食不厌精,人们吃的越来越精致,越来越挑剔。但是,体质越来越差,皮肤越来越粗糙……

“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的,粗粮大家族的成员有玉米、高粱、小米、燕麦、荞麦、莜麦、薯类及各种干豆类,比如说黄豆、青豆、赤豆、绿豆等等。

天天都吃白面、精米、大鱼大肉的人是不是应该时不时地换换口味,清理一下自己的肠胃呢?粗粮给您的健康带来的好处,是肉、蛋、奶和水果蔬菜所无法取代的。你还在半信半疑吗?那么看看下面的理由——

粗粮营养细

粗粮中含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素、矿物质。比如说,燕麦富含蛋白质,小米富含色氨酸、胡萝卜素,豆类富含优质蛋白,薯类富含胡萝卜素和维生素C。

谷类的维生素和矿物质集中在外层,也就是那层“粗糙”的部分中,糙米经过精磨加工之后口感细腻,外观也改善了,但是B族维生素的含量已经损失了四分之三。而粗粮之没有经过精制加工,这些天然的营养成分损失的很少。

粗粮能防病

食物中缺乏植物纤维是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的重要原因之一,而粗粮中的膳食纤维可加速肠部蠕动,清除大肠癌细胞,能预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等,它还可以增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症的发病机会。

那些由精白米和精白面制成的洁白、柔软或松脆的普通食品,其中所含的膳食纤维微乎其微。

粗粮助减肥

粗粮热量比较低,质地粗糙,食用后容易产生饱的感觉,这样就能有效地控制你的饮食。在粗粮中,玉米是减肥的黄金食品,玉米中含有大量的镁元素,它能加强肠壁蠕动,促使体内废物尽早排泄,对减肥非常有利。玉米须有利尿作用,也对减肥有利。

对粗粮爱之有道

粗粮好处很多,但是如果不加控制地超量摄取,也会对你得健康造成影响。

肠胃不堪重负

大量进食粗粮,食物在胃里停留时间过久,可能造成腹胀、早饱、消化不良等。特别是一些儿童和老人,还有一些胃肠道疾病患者,或胃肠功能较弱者,可能出现上腹不适、嗳气、肚胀、食欲降低等症状,甚至还可能发生肠道阻塞、脱水等急性症状。

阻碍营养吸收

粗粮中的纤维素不但会阻碍有害物质的吸收,也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。对于那些养分需要量大的“特殊”人群,尤其是怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年来说,影响吸收而造成的危害最明显。

降低免疫力

长期大量进食高纤维食物,会使人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,因而造成骨骼,心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫力。

健康小贴士

一个健康的成年人,每天摄入的粗粮最好在30~60克之内,应该循序渐进,不可操之过急,暴饮暴食对身体有害无益。

粗粮和其他食物搭配是最好的选择,粗粮内的赖氨基酸含量较少,我们就可以取长补短,与牛奶等副食搭配,这样营养才能均衡。也可以搭配荤菜来吃粗粮,我们每天做饭时,除了要满足自己嘴巴的需要,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。

粗粮细吃也是一个好的解决办法,一般来说,粗粮的感观比较差,吸收差也是一个劣势,我们可以想一些办法,来改变它的劣势,比如说,把粗粮煮成粥,或者把粗粮和细粮混着吃,口感和吸收差的问题就能得到解决。

吃粗粮及时多喝水,粗粮中的纤维素有了充足的水做后盾,才能正常工作,减轻肠胃的负担,利于消化吸收。

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